睡眠，古人稱“眠食”，其重要性不言而喻。馬王堆出土醫書《十問》曰：“一日不臥，百日不復。”人一生中，約有三分之一以上的時間是在睡眠中度過的，因此，睡眠對人的健康具有極為重要的意義。睡眠由人體晝夜節律控制，是人體的一種生理需要。在睡眠狀態下人體的組織器官大多處于休整狀態，從而大大降低了氣血的消耗，使其得到必要的補充與修復。高質量的睡眠是消除疲勞、恢復精力的******方法，并能達到防病治病、強身益壽的目的。
一、睡前調攝
睡前調攝即做好睡眠前的各種準備工作，這是保證高質量睡眠的前提。
（一）宜調攝精神
《景岳全書·雜證謨·不寐》曰“心為事擾則神動，神動則不靜，是以不寐也。”所以睡前應防止情緒的過激，保持安靜平和的心態。睡前調攝的重點是調攝精神。調攝精神有操、縱二法，是從兩個極端調節精神。清代曹庭棟在《老老恒言·安寢》中曰：“操者，如貫想頭頂，默數鼻息，反觀丹田之類，使心有所著，乃不紛馳”，“縱者，任其心游思于杳渺無朕之區，亦可漸入朦朧之境”。“操法”即收視返聽，斷其雜想，駕馭思維，使陽藏于陰，形成平靜的睡眠意識環境；“縱法”是自由聯想，意念遠馳，逐漸減弱影響睡眠的自主意識，使人體對睡眠的生理需求占主導地位而漸入睡。只有操縱結合，才能有利于陶冶心境，恬靜入睡。
（二）需稍事活動
睡前可在家中緩緩散步，單調的散步活動能增強睡意，并消耗一些體力，使入睡更加容易。但是，睡前活動不可過量，否則陽氣浮動，神不歸臟，難于安臥。傍晚，特別是夜晚，忌進行劇烈運動，以鍛煉為目的的運動最好在睡前6小時完成。晚上只做按摩或柔軟體操，用來幫助肌肉放松，而非健身。尤其在睡前1小時，除了諸如慢步等幫助入睡的活動外，盡量減少做影響氣血平靜的活動，包括聊天、看手機等。
（三）宜濯足，按摩涌泉穴
堅持每晚用熱水濯足和按摩涌泉穴，對幫助入睡大有益處，而且歷代養生家都把每晚臨睡前用熱水濯足作為養生卻病、益壽延年的一項措施。濯足可疏通經脈，促進血液循環，并有利于消除疲勞。
濯足實際是用熱水浸足，水溫不宜過高（保持在40℃~45℃為宜），以熱而不燙、自覺舒適為度；水量以沒踝為宜。浸泡時雙腳相互摩擦或用雙手按摩足背、足心，并由下至上按摩小腿；時間以30分鐘左右為度。泡完后用毛巾擦干，繼而坐在床上準備作足底按摩。
最簡單有效的足底按摩是用手搓摩足底部的涌泉穴，俗稱“搓腳心”。腳心的涌泉穴是足少陰腎經的要穴?，F代醫學研究證明，經常刺激腳底，能調節自主神經和內分泌功能，促進血液循環，有助于消除疲勞、改善睡眠，防治心腦血管疾病。具體做法是，先用左手握住左腳趾，用右手拇指或中指指腹按摩左腳涌泉穴36次，然后再用左手手指指腹按摩右腳涌泉穴36次，如此反復2~3次?；蛘哂米笫治兆∽竽_趾，用右手心搓左腳心，來回搓100次，然后再換右腳搓之，如此反復搓2~3次即可。按摩涌泉穴可以滋腎清熱，導火下行，故可取得除煩寧神的作用。
（四）不可飲水進食
臨睡前1小時內不宜飲水進食，以防夜尿頻多而影響睡眠，或增加胃腸負擔而轉側難眠，正所謂“胃不和則臥不安”。睡前飲水過多會使膀胱充盈，排尿次數增多，特別是老年人，腎氣已虛，固攝功能減弱，過多飲水勢必增加夜尿而影響休息。同時，夜間起床過頻，也常給老年人帶來一些健康問題，如出現體位性低血壓等。睡前飲茶也是影響睡眠質量的原因之一，茶葉中含有的咖啡因能興奮中樞神經，所以飲茶后使人難以入睡。正如《景岳全書·雜證謨·不寐》云：“濃茶以陰寒之性，大制元陽，陽為陰抑，則神索不安，是以不寐也。”此外，睡前禁食煙、酒、咖啡、巧克力、可可等刺激性食物以及肥甘油膩之品，以防擾神難眠。
（五）做好清潔
注重個人衛生，做好全身清潔也有助于睡眠，否則身體污垢不僅污染被褥、睡衣，更會使人周身瘙癢不適而輾轉難眠。堅持早晚刷牙漱口，是睡眠衛生的重要內容之一，也是保護牙齒最根本的方法。臨睡前刷牙漱口能盡去一日飲食殘渣，否則，這些存留在口腔內的殘渣，經過一夜的時間，會對牙齒和口腔造成危害，引起口臭、齲齒、牙周炎等各種疾病。早晚刷牙不僅使口腔清潔，還能起到按摩牙齦，改善牙周血液循環的作用。“夫齒乃腎之標骨之余，”（《脈因證治·齒》），故堅持早晚刷牙漱口也是防止早衰的措施之一。